Здоровый образ жизни с каждым годом становится все более и более популярен как среди людей, стремящихся к красоте и здоровью, так и среди тех, кто это здоровье немного утратил и старается возобновить. Когда мы слышим слово "диета" в уме возникают ассоциации о пищевых ограничениях или о стремлении похудеть. Однако не только с этой целью люди придерживаются диет. Кроме всего прочего, диета это одна из составляющих здорового образа жизни и в таком понимании она действительно способствует нормальному весу тела и обеспечивает хороший метаболизм и здоровое функционирование внутренних органов.
При диетическом питании всегда учитывается соотношение питательных веществ в рационе и на отдельных из них (в большей мере на питательных веществах, нежели на отдельных продуктах питания) акцентируется большее внимание. К ряду таких относится белковая диета.
В чем суть белковой диеты?
Как любая диета белковая предполагает исключение некоторых продуктов из рациона в пользу преобладания других. Преобладающими, как становится понятно из названия, становятся продукты с высоким содержанием белка. Основой рациона при белковой диете становится пища, где максимум белка и минимум или вовсе отсутствуют жиры и углеводы. Здесь рекомендуется отказаться от продуктов, переваривание которых обернется откладыванием жировых клеток, в пользу продуктов, снабжающих мышцы исключительно белком.
Белковая диета идеально подойдет мясоедам, поскольку именно мясо и продукты животного происхождения содержат максимум протеина. Не стоит, однако, забывать и о протеинах растительного происхождения. Основу рациона составляют диетические сорта мяса - крольчатина, курятина, индюшатина, отборные части говядины. Лучше отказаться от свинины и минимизировать количество красного мяса в рационе. Высоко ценится включение в рацион морской рыбы с белым и красным мясом. Из продуктов животного происхождения также потребляются яичные белки, обезжиренные молочные продукты (сыр и творог, молоко и йогурт). Наиболее богатыми белком продуктами растительного происхождения справедливо считаются арахис и чечевица, овес и пшеница, соя.
При белковой диете строго запрещается употреблять сладости и десерты (в том числе и сладкие фрукты), злаковые, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, растительные и животные жиры, жаренные и маринованные блюда, алкоголь и кофе.
Белковая диета
рекомендуется молодым людям, как девушкам, так и парням. Примечательно, что соблюдение этого рациона позволяет выполнять высокие физические нагрузки, а значит, подходит он не только при активном образе жизни, но и при усиленных тренировках. Белковая диета способствует похудению, если сочетать ее с умеренными или интенсивными тренировками. Ее особенность заключается в том, что в рационе питания отсутствуют продукты, откладывающиеся жировыми клетками после своего расщепления в желудочно-кишечном тракте. Еще один плюс диеты в том, что она обеспечивает организм белком, который необходим ему и при похудении в том числе, ведь именно белок используется в первую очередь для получения энергии. Также белковая диета станет отличным решением для мясоедов, среди которых в большей степени мужчины, спортсмены, культуристы, перед которыми стоит задача нарастить мышечную массу. Среди числа таких встречаются и представительницы слабого пола, однако в несколько меньшем количестве. Женщинам же белковая диета будет особенно уместна в период беременности, когда безрассудное питание способно обернутся не просто лишним весом, но и образованием нежелательных складок. Преобладание же протеинов в рационе позволяет насыщаться, получать достаточное количество незаменимых аминокислот, обеспечивать рост плода и обретать мышечную массу, а не жировую. Диета нормализует прибавку в весе без каких-либо отрицательных воздействий на здоровье самой беременной и развивающегося плода.
Белковая диета
не рекомендуетсялицам зрелого и преклонного возраста, поскольку ее последствиями для организма в этом случае могут стать образование тромбов и увеличение свертываемости крови. Не лучшим решением будет соблюдение этой диеты для сладкоежек - даже если они некоторое время и продержатся без сладкого и быстрых углеводов, то по завершению диеты наверняка вернутся к прежним пристрастиям, а значит, рискует вернуться и вес, порой в большем размере. С осторожностью к белковой диете следует относиться лицам с диагностированными заболеваниями пищеварительной системы и нарушениями почек. В их случае усиленное потребление протеинов не пойдет во благо, а станет чрезмерной нагрузкой на ослабленный организм. Людям с диагностированным ожирением белковая диета также вряд ли даст ожидаемый результат. Ее применение лучше обсудить с диетологом.
Соблюдение белковой диеты представляет собой определенный стресс, поскольку организм получает максимум белка и минимум углеводов, практически исключить из рациона рекомендуется жиры. Это распределение питательных веществ ведет к такому следствию как энергетический дефицит, ведь в первую очередь организм извлекает энергию из углеводов, а затем расщепляются жировые клетки, то отсутствие углеводов и жиров в рационе сразу ведет к необходимом процессу. Вместе с тем съедаемые протеины участвуют в построении мышечной массы.
Плюсы и минусы белковой диеты
В своем воздействии на человеческий организм рацион питания с преобладанием белковой пищи обладает как преимуществами, так и недостатками. Чтобы извлечь из такого питания максимум пользы и не навредить себе, необходимо знать о плюсах и минусах белковой диеты.
К преимуществам белковой диеты относят:
высокую эффективность, поскольку за одну неделю удается избавиться от 5 кг в среднем, а более длительный курс (максимум 2 недели) обусловит утрату 10 кг лишнего веса;
разнообразие рациона - учитывая то, что диета не должна продолжаться более двух недель, то преимущественно белковых продуктов из доступных в наших супермаркетах и рынках будет вполне достаточно для составления не однообразного меню;
легкую переносимость за счет того, что человек не будет испытывать острого чувства голода, съедая при этом небольшие порции пищи; при составлении диеты следует учитывать калораж пищи, однако небольшие количества белковой пищи обычно более калорийны, чем углеводная пища, и отменно насыщают организм;
стабильность результата, что следует подкрепить и физическими упражнениями, и приверженностью здоровому образу жизни впоследствии, однако утраченные в процессе белкового питания килограммы возвращаются гораздо медленнее, чем в других случаях.
Белковая диета
не лишена ряда недостатков, основной из которых заключается в ее несбалансированности, а остальные частично вытекают из первого. Итак, белковая диета:
несбалансированна - она не допускает употребления любых углеводов, как быстрых, так и медленных, а значит, злаков, овощей, фруктов; запрещается питаться таким образом более двух недель;
высокое содержание белка в пище представляет чрезмерную нагрузку для почек, поскольку организм активно теряет жидкость;
опасна обезвоживанием в силу того, что содержит минимум растительного компонента, тех же овощей и фруктов; в процессе похудения рекомендуется выпивать до 2 литров простой воды в день;
следствием обезвоживания может стать унылое настроение, слабость и апатия;
отсутствие клетчатки в рационе не самым благоприятным образом сказывается на функционировании пищеварительного тракта;
активная переработка организмом поступающего в него белка сопровождается вымыванием кальция и других полезных для костной ткани элементов, вследствие чего развивается ее хрупкость; рекомендуется сопровождать диету употреблением профилактической дозы кальция и витамина D;
чревата дисбалансом витаминов и минеральных веществ в силу ограниченного белковой пищей рациона; в процессе похудения рекомендуется прием поливитаминных комплексов.
Белковая диета
не должна применяться на постоянной основе, а лишь отдельными курсами с определенными промежутками. Ее соблюдение обеспечит стабильную утрату веса, однако более двух недель придерживаться диеты не стоит, поскольку из-за своей несбалансированности она чревата неблагоприятными последствиями для организма.
Правила белковой диеты
Белковая диета
достаточно строга, но и результат, достигнутый за неделю или две, стоит того. Поскольку диету нельзя назвать сбалансированной, то ее применение должно быть, прежде всего, строго ограничено во времени - 7, 10 или 14 дней. Еще одним советом, ускоряющим позитивный результат белковой диеты, оказывается рекомендация совмещать диету с физическими нагрузками. Диета отлично подойдет людям с активным образом жизни и позитивным отношением к спорту. Белковая диета позволяет не чувствовать себя голодным, насыщаться небольшими, но частыми порциями пищи и активно расходовать полученную энергию при выполнении физических нагрузок, чем укрепляется и наращивается мышечная ткань.
Питание при белковой диете должно подчиняться простым принципам:
дробное питание - 5-6 раз в сутки сравнительно меньшими порциями, чем это могло быть при трехразовом питании;
приемы пищи лучше производить в одинаковое время каждый день, чтобы организм привык к распорядку;
не кушать на ночь - последний прием пищи должен происходить за несколько часов до сна, чтобы не перетруждать пищеварительную систему в канун ночи;
в течение всех дней диеты необходимо выпивать по 1,5-2 литра воды в сутки, поскольку белковый рацион создает чрезмерную нагрузку на почки, что грозит обезвоживанием;
исключается потребление алкоголя и кофеина;
из всех разновидностей кулинарной обработки продуктов отдавать предпочтение необходимо наиболее "здоровым" - варению на пару, тушению в собственном соку, запеканию.
Притом что в белковой диете преобладающим компонентом становится мясо, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, рацион питания обычно дополняется фруктами или овощами. Так, различают фруктово-белковую или овощно-белковую диеты. Очень уместно употребление белковых коктейлей. Можно взять на заметку несколько их рецептов:
взбить в блендере 100 г обезжиренного творога, 200 мл обезжиренного молока, 1 банан, 1 ст.л. меда, 2-3 ст.л. овсяных хлопьев;
взбить в блендере 2 банана, 500 мл обезжиренного молока, добавить немного корицы по вкусу;
взбить в блендере 200 г обезжиренного творога, 100 г нежирного кефира, 100 г яблочного сока, 1 хурму или банан;
взбить в блендере 100 г обезжиренного творога, 100 г вишневого сока, яичный белок и немного сахара.
Белковая диета не должна содержать изобилие соусов, соли, уксус и майонез необходимо исключить полностью. Растительное масло из подсолнуха следует заменить оливковым первого сорта, но и его количество в суточном рационе не должно превышать 3-4 ст.л. От сливочного масла лучше отказаться.
Обязательные компоненты белковой диеты
Продуктов с высоким содержанием белка неимоверное множество, однако лишь некоторые из них будут максимально полезными для здоровья и хорошо усвоятся. К числу таких можно отнести следующую "пятерку":
куриное филе - в куриной грудке среднего размера содержится 200 ккал, 40 грамм белка и всего лишь 2 грамма жиров; филе лучше употреблять отварным (на пару или в бульоне), запеченным в фольге, приготовленным на гриле без использования дополнительных жиров; в качестве гарнира подойдут тушеные или отварный овощи;
крольчатина - диетический продукт, отличающийся не только высоким содержанием белка (21%), но и являющийся уникальным источником железа, витаминов группы В, калия, фосфора, магния и других минеральных веществ;
филе лосося - деликатесный продукт, в 200 граммах которого содержится не только 40 грамм белка, но и 28 грамм жира; хоть это и полезные омега-3 кислоты, но ежедневно лосось лучше не употреблять, а, как и говядину, в качестве исключения;
куриные яйца - наибольший интерес представляют именно яичные белки; во время белковых дней допускается употребление до 7 яиц в день (4 целых+3 белка); яйца можно варить, готовить пашот и запеченные омлеты; в 7 яйцах содержится 520 ккал, 40 грамм протеина, но и 35 грамм жиров;
протеиновый порошок - представитель ненатурального питания, однако очень уместен во время диеты и при интенсивных тренировках; в 2 мерных ложках содержится 170 ккал, 40 грамм белка и 0 грамм жиров.
За сутки придерживающемуся белковой диеты человеку необходимо потреблять 100-120 грамм белка.
К каким мясным продуктам во время диеты необходимо относиться с осторожностью, а какие наиболее полезные?
Особую ценность, как уже стало понятно, представляет курятина, индюшатина (в условиях города это мясо можно считать более полезным, чем бойлерные курицы) и куриные яйца. Последние с точки зрения диетологии, наиболее благоприятно усваиваются человеческим организмом.
К числу хорошо воспринимаемых продуктов относится и телятина/говядина. Первая отличается нежностью и минимальным содержанием жира, быстрее усваивается организмом. Говядина в целом - источник широкого спектра заменимых и незаменимых аминокислот. Говяжья котлета весом 200 грамм содержит до 350 ккал, 40 грамм белка и 15 грамм жира. Однако она же будет отличным источником кальция и цинка. Поскольку котлета жарится с использованием жира, то не рекомендуется включать ее в ежедневный рацион, это блюдо может использоваться для разнообразия.
В свинине содержится меньше соединительной ткани, но отдельные ее части (так называемые жирные) содержат до 50% жира и всего лишь 12% белка, в то время как мясная свинина содержит уже 14% белка, но 33% жира вместо 50%, а свиная вырезка и вовсе 19% белка и 7% жира.
Особое внимание худеющих на белках людям следует уделить субпродуктам. Это уникальный источник белка, а также минералов, в частности железа, витаминов, витаминов группы В, С и А. В языке содержится мало соединительной ткани, потому он отлично усваивается организмом. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Особенно богато железом легкое (10%).
Баранина - насыщена соединительной тканью, а потому жестка и сложнее переваривается, однако это солей калия, фосфора и железа. Конина богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).
Если мясные белки усваиваются на 87-89%, то рыбные - на 93-98%. Наиболее полезным рыбным продуктом можно считать икру, поскольку она не только источник белка (до 30% и более), но и богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое (по сравнению с икрой в которой этот показатель может достигать 15%).
В стремлении улучшить красоту своего тела посредством белковой диеты не спешите отдавать предпочтение:
колбасным изделиям;
соленым и копченным рыбным изделиям;
мясным и рыбным консервам.
Меню белковой диеты на неделю
1 день
завтрак
чай и 100 грамм обезжиренного творога с изюмом
ланч
отварная говядина или курица (100 г)
обед
овощной суп с ломтиком черного хлеба
полдник
пророщенные зерна пшеницы (150 г)
ужин
отварное мясо (100 г), салат из овощей
перед сном
стакан яблочного сока
2 день
завтрак
стакан обезжиренного молока или кефира, сухарик;
ланч
морковный салат (100 г);
обед
отварная на пару рыба (150 г), вареный картофель (2 шт.);
полдник
овощной салат (150 г);
ужин
запеченная в фольге баранина (100 г)
перед сном
стакан чая или кефир.
3 день
завтрак
молоко или кефир (1 стакан)
ланч
рисовая каша на воде (200 г)
обед
отварная говядина (150 г)
полдник
фруктовый салат (200 г)
ужин
винегрет (200 г);
перед сном
стакан яблочного сока.
4 день
завтрак
150 грамм обезжиренного творога
ланч
3 яйца-пашот
обед
отварное мясо (100 г) и рис (100 г)
полдник
1 яблоко или 2 киви
ужин
вареная рыба (100 г) и рис (100 г)
перед сном
стакан апельсинового сока
5 день
завтрак
запеченный в духовке омлет из взбитых 2 яиц+2 белка
Белковая диета