Снизить артериальное давление можно с помощью регулярных физических упражнений. Малоподвижный образ жизни – один из главных факторов риска сердечных заболеваний. К счастью, вы можете предотвратить этот риск. Физическая активность также поможет:
Укрепить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшить ваше кровообращение и использование организмом кислорода.
Улучшить симптомы сердечной недостаточности.
Повысить уровень активности, чтобы вы могли делать больше упражнений, не чувствуя усталости и одышки.
Повысить выносливость.
Улучшить тонус и силу мышц.
Улучшить равновесие и гибкость суставов.
Укрепить кости.
Снизить содержание жира в организме и достичь здорового веса.
Сократить стресс, напряжение, тревогу и депрессию.
Повысить самооценку.
Улучшить сон.
Чувствовать себя отдохнувшим и расслабленным.
Выглядеть подтянутым и здоровым.
Как мне начать?
Прежде чем начать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш врач поможет вам подобрать упражнения, которые наиболее соответствуют вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Вы должны задать вашему врачу следующие вопросы:
Какое количество упражнений я могу делать в день?
Как часто я могу делать упражнения на протяжении недели?
Какие упражнения мне лучше делать?
Каких упражнений я должен избегать?
Должен ли я принимать свои лекарства во время упражнений?
Должен ли я проверять пульс во время упражнений?
Какие существуют виды упражнений?
Упражнения можно поделить на три основных типа:
Разминка или медленное растягивание мышц. Разминание рук и ног до и после упражнений помогает подготовить мышцы к активности и предотвратить травмы и растяжение мышц. Регулярная разминка также увеличивает степень подвижности и гибкости.
Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения – это равномерные физические упражнения, которые задействуют крупные группы мышц. Этот тип упражнений укрепляет сердце и легкие и улучшает способность организма использовать кислород. Аэробные упражнения наиболее полезны для сердца. Со временем они помогают сократить ЧСС, снизить артериальное давление и улучшить дыхание.
Силовые упражнения –это повторяемые сокращения (сжимания) мышц до их усталости.
Что включают в себя аэробные упражнения?
Аэробные упражнения включают: ходьбу, бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде (или на велотренажере), катание на лыжах по пересеченной местности, греблю, аэробику высокой и низкой интенсивности, плавание и водную аэробику.
Как часто я должен делать упражнения?
В основном для достижения максимального эффекта, вы должны заниматься упражнениями 20-30 минут в день хотя бы 3-4 раза в неделю. Занятия через день помогут вам придерживаться плана регулярных аэробных упражнений.
Из чего должна состоять моя программа упражнений?
Каждая программа упражнений должна включать разминку, тренировку и охлаждение.
Разминка (разогрев). Она поможет вашему организму медленно настроиться на физическую активность. Разминка уменьшает стресс, которому поддаются сердце и мышцы во время упражнений, медленно увеличивает частоту дыхания, кровообращение (ЧСС) и температуру тела.
Тренировка. Следует за разминкой. Во время тренировки, мы получаем пользу от упражнений и сжигает калории. Следите за интенсивностью упражнений (меряйте пульс). Не перестарайтесь.
Охлаждение. Это последний этап тренировочной программы. Он дает возможность вашему организму постепенно восстановиться после тренировки. Ваше сердцебиение и артериальное давление вернуться к начальным показателям. Охладиться не означает просто сесть! Наоборот, нельзя садиться, стоять на месте или ложиться после упражнений. Это может вызвать головокружение или учащенное сердцебиение (пульсацию в груди). Лучший способ охлаждения – медленно снизить интенсивность упражнений. Также вы можете сделать несколько упражнений на растяжку, как во время разогрева.
Как мне не перестараться?
Вот некоторые советы:
Увеличивайте уровень активности постепенно, особенно если вы не занимаетесь регулярно.
Начинайте занятия как минимум через полтора часа после приема пищи.
Рассчитывайте время так, чтобы включить в вашу программу тренировок 5 минут разминки, включая упражнения на растяжку, и 5-10 минут охлаждения. Растяжку можно делать в положении стоя или сидя.
Делайте упражнения в равномерном ритме. Придерживайтесь ритма, который позволяет вам разговаривать во время упражнений.
Записывайте свои упражнения.
Как мне придерживаться программы тренировок?
Получайте удовольствие! Выберите занятие, которое вам нравится. Вам будет легче придерживаться программы тренировок, если она вам нравится. Вот некоторые вопросы, о которых вам стоит подумать, перед тем как выбрать занятия:
Какие занятия мне нравятся?
Хочу ли я тренироваться в группе или в одиночестве?
Какие программы наиболее подходят под мой график?
Имеются ли у меня физические заболевания, которые ограничивают мой выбор?
Какие у меня цели? (Например, сбросить вес, укрепить мышцы или улучшить гибкость)
Впишите упражнения в ваш повседневный график. Каждый день занимайтесь в одно и то же время (например, по утрам, когда у вас больше сил). Добавляйте новые упражнения, чтобы вам не стало скучно. Если вы будете регулярно делать упражнения, скоро это станет частью вашей жизни.
Найдите партнера по тренировкам. Это поможет вам сохранять мотивацию.
